TÁPLÁLKOZÁS OKOSAN
Így töltődhet fel újra energiával a vitaminok és ásványi anyagok segítségével
A mikrotápanyagoknak is nevezett vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenül fontosak a szervezet megfelelő működéséhez.
Vitaminok és ásványi anyagok találhatók az ételben, amit megeszünk, de ezeket az anyagokat az egyes élelmiszerek nem egyforma mennyiségben tartalmazzák. Tudta, hogy a répa jót tesz a szemének? A répa nagyon gazdag karotinoidokban – ezeket az anyagokat a szervezet a a látás folyamatában résztvevő A-vitaminná alakítja át. A nagyfokú vitaminhiány egészségügyi problémákat okozhat. Vitaminokra az alapvető folyamatok működéséhez, a növekedéshez és a fejlődéshez egyaránt szükség van. Minden vitaminnak más a szerepe a szervezetben, és olyanok is vannak, amelyek együttműködnek bizonyos folyamatokban, vagy segítik egymás hatását. A vitaminok közül a szervezet csak a D-vitamint képes előállítani (de ehhez is napfény kell), ezért a többit étellel kell bevinni. A vitaminokhoz hasonlóan az ásványi anyagok is nélkülözhetetlenek a fizikai és szellemi egészséghez. Az élelmiszerek címkéjén ajánlatos mindig megnézni a vitamin- és ásványianyag-tartalomra vonatkozó információkat. Az italok esetében egy pohár tej kiváló D-vitamin-, kalcium- és foszforforrás, egy pohár szénsavas üdítő ugyanakkor legtöbbször semmilyen vitamint vagy ásványi anyagot nem tartalmaz.
HOGYAN MŰKÖDIK?
Az energiatermelő folyamatok vitaminok és ásványi anyagok segítségével mennek végbe.
Az étel fogyasztása
A tápanyagok bevitelének első lépése. Az ételt a szánkba tesszük, fogainkkal felaprítjuk. Az ideális étrend szénhidrátokból, zsírokból, fehérjékből és mikrotápanyagokból (vitaminokból és ásványi anyagokból) áll.
Emésztés.
A következő lépésben az étel nagyobb molekuláit kell lebontani alkotóelemeikre, hogy felszívódhassanak a vérbe. Vagyis a szénhidrátokat glükózra, a fehérjéket aminosavakra, a zsírokat pedig zsírsavakra.
Anyagcsere.
A tápanyagokat a vér szállítja el a sejtekbe. Az életfolyamatokhoz szükséges energiát a sejtek mitokondriumai állítják elő a vitaminok és ásványi anyagok segítségével.
Ahhoz, hogy a szervezet minden szükséges tápanyagot megkapjon és energiát tudjon termelni, fontos a kiegyensúlyozott étrend. Az energiatermelésben leginkább szerepet játszó vitaminok és ásványi anyagok:
B-vitaminok
Ezek az energia-anyagcserében, az energiafelszabadulással járó reakciókban játszanak szerepet. Segítenek a nagyobb tápanyagokat kisebb egységekre bontani, hogy a szervezet az ételt „üzemanyaggá” alakíthassa.
A tiamin (B1) több anyagcsereútban, köztük a szénhidrátok lebontásában játszik fontos szerepet. A tiamin bevihető ezekkel az ételekkel: teljes kiőrlésű termékek, disznóhús, fekete bab, kékkagyló.
Niacin (B3). Ez a vitamin nemcsak az ételt alakítja energiává, de az idegrendszer megfelelő működését is segíti. Niacinban gazdag ételek: szárnyasok, mogyoró, tej, hal, barna rizs, teljes kiőrlésű termékek.
A B6-vitamin majdnem 100 anyagcsere-folyamatban játszik szerepet, az étel, különösen a szénhidrátok lebontásában nélkülözhetetlen. Kiváló B6-vitamin-források: hús, rizs, burgonya, napraforgómag.
A B12-vitamin is segít az elfogyasztott ételt a sejtek által felhasználható energiává alakítani. Hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez és a megfelelő vörösvértest-képződéshez. B12-vitaminban gazdag ételek: kagyló, pisztráng, lazac, marhahús.
Magnézium
Ez az ásványi anyag 300 biológiai reakcióban vesz részt az izmokban, az agyban, a csontokban és sejtekben. Fontos szerepe van például abban, hogy a szervezet energiát tudjon termelni, hogy az izmok és az idegrendszer megfelelően működjenek. Magnéziumot tartalmazó ételek: mandula, spenót, kesudió, avokádó.
Cink
Ez a mikrotápanyag többféle szerepet tölt be, több mint 300 metabolikus folyamatban vesz részt (az agytól az immunrendszerig). Kevés húst, tojást fogyasztó egyéneknél kialakulhat cinkhiány, melynek tünete lehet az étvágytalanság, a lassú növekedés, a hajhullás, a bőrgyulladások és a lassan gyógyuló sebek.
Cinket tartalmazó ételek: húsfélék, a tojás, a máj, az olajos magvak, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a száraz hüvelyesek számítanak.
Q10-koenzim
A Q10-koenzim fontos, vitamin jellegű anyag, amely a szervezetben kémiai reakciókhoz szükséges. Ezek a folyamatok a szervezet energiaellátásához fontosak. Kis mennyiségben megtalálható a húsban és a halakban.
Vas
A vas létfontosságú ásványi anyag, segíti az oxigén szállítását a szervezetben. A sejtek fejlődéséhez és megfelelő működéséhez is szükséges. A vashiány gyakran vérszegénységhez vezet, ami negatív hatással van a kognitív képességekre, az immunrendszerre és a munkateljesítményre.1,2 Vasban gazdag ételek: osztriga, fehér bab, lencse, spenót, marhahús.
Változatos étrenddel bőséges energiát biztosíthat a szervezetének. A különböző gyümölcsök és zöldségek tápanyagtartalma más és más; akkor tudja fedezni a szükségleteit, ha sokfélét fogyaszt. Egy nap három fő- és két kisebb étkezés ajánlott. Ideális esetben mindegyik étkezés tartalmaz gyümölcsöt és zöldséget, összesen öt adagot egy nap.
1 Abbaspour, N., Hurrell, R., Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health (A vas és az emberi egészségben betöltött szerepének áttekintése). Journal of Research in Medical Sciences, 9(12), 164-174.
2 Jáuregui-Lobera, I. (2014). Iron deficiency and cognitive functions (A vashiány és a kognitív funkciók). Neuropsychiatric Disease and Treatment, 2087. doi: 10.2147/ndt.s72491
Szerezz hasznos tippeket! Töltsd fel magad ötleteinkkel, tudd meg hogyan érezheted magad energikusabbnak és egészségesebbnek.
ISMERD MEG ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐ
